|
 |
| Учням
 | |
|
 2020
Міністерство освіти і науки України спільно з платформою масових відкритих онлайн-курсів Prometheus представляють повний цикл безкоштовних онлайн-курсів з підготовки до зовнішнього незалежного оцінювання з Математики, Української мови і літератури, а також Історії України  2020
В Україні з'явилася онлайн-бібліотека, з якої можна завантажити всі шкільні підручники з першого по 11 клас. Надані для скачування матеріали відповідають програмі 2015 року. Для зручності вони розсортовані по класах навчання.
|
 |
|
| Слава Україні!
| |
Героям слава!
Ми ними пишаємося. Ми їх пам’ятаємо. І завжди будемо пам’ятати!
|
|
|
 | |  |
| Головна » 2020 » Квітень » 30 » Дихальні вправи
|
 Дихальні вправи:
Ефективним способом самодопомоги під час панічної атаки є дихальні вправи. Основне для чого це робити — це збільшення вуглекислого газу в крові та зменшення рівню адреналіну. Прискорене дихання, яке викликане панікою, змінює газовий баланс в крові та викликає ще більше неприємних відчуттів.
Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічної атаки «3-7-8».
Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.
«Квадратне дихання»
Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну. Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.
Ось як потрібно дихати.
Покроковий опис квадратного дихання
• Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі лотоса.
• Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
• А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
• Трохи відпочиньте.
• Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.
Черевне дихання
Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.
У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю та тривогою.
Покроковий опис черевного дихання
• Ляжте на ліжко чи диван.
• Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу — на живіт.
• Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.
• Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної клітки розтягується.
• А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.
В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних разів, зосереджуючись на «магічній» зоні — діафрагмі.
Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно, робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.
Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то побачите дві зміни.
Вам буде простіше керувати негативними емоціями та відпускати їх.
Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз.
Покроковий опис почергового дихання ніздрями
• Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.
• Розслабтеся протягом кількох хвилин.
• Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
• Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте вправу дуже повільно.
• Коли вдихнете максимально глибоко й організм наповниться повітрям, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
• Видихніть через праву ніздрю.
• Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.
Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.
Послідовне дихання
Останній пункт описує ще одну техніку для керування стресом, для якої знадобиться трохи практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і можливостей.
Утім як тільки ви навчитеся контролювати дихання, позитивні зміни стануть помітні в усьому організмі.
Для цієї вправи потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів на хвилину.
Таким чином ви оптимізуєте серцебиття та розслабите нервову систему. Це чудовий спосіб контролювати напругу та дуже корисна техніка.
Покроковий опис послідовного дихання
• Сядьте, тримаючи спину рівно.
• Поставте годинник перед собою.
• Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну хвилину.
Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете контролювати дихання.
Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на хвилину, почніть із шести чи семи.
Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.
|
|
Категорія: Поради учням |
Переглядів: 188 |
Додав: Віра_Каменюк
|
| |
 | |  |
|
| ЛІЦЕЙ ЧЕКАЄ ВАС!.. |
60440
с.Старий Вовчинецьвул Головна, 7
Глибоцького району
Чернівецької області
 Телефони:
директор: 5-56-10;
вчительська: 5-56-00;
музей: 5-56-36.
--------------------------
 E-mail: 21435920school@ukr.net  Skype: Сайт: http://vovchynets1987.at.ua/
Скануй QR-код та відвідай сторінки нашого сайту!
-------------------------- Ліцей на порталах:
- у соціальних мережах:
|
| *** |
КОМАНДА САЙТУ Адміністратор: Білійчук Жанна Василівна Модератори: Лук'ян Ніна Іванівна Каменюк Віра Василівна Єремій Галина Василівна Передерко Катерина Аврамівна
|
|
